Chybí vám železo? Víme, jak jej doplnit!

Chybí vám železo? Víte, jak to poznat a jak ho doplnit?

Ocitli jste se v situaci, kdy vám váš obvodní lékař, dle krevních testů, zjistil nedostatek železa? Pokud ano, neděste se, tato situace je velmi častá a my vám poradíme, jak jej co nejúčinněji a nejrychleji doplnit.

Železo je obsaženo v mnoha potravinách, pokud tedy konzumujete pestrou vyváženou stravu, pak byste se s jeho nedostatkem neměli setkat, neboť jeho dostatečný příjem by měl být zajištěn právě díky konzumaci rozmanitých druhů potravin. Přesto je mezi námi řada lidí, kteří se potýkají s jeho nedostatkem. Jsou to zejména ženy v období těhotenství, po porodu, během menstruace, a dále jsou to malé děti a starší lidé.

Jaké jsou první příznaky nedostatku železa?

Je mnoho příznaků, které ukazují na to, že vám chybí právě železo. Mezi ty nejčastější patří následující:

• únava a vyčerpání
• bledá pleť
• velmi bolestivá menstruace
• bušení srdce
• problémy s dýcháním
• nepravidelný tep
• bolest hlavy
• padání vlasů
• závratě
• poruchy soustředěnosti

Co způsobuje nedostatek železa?

Nedostatek železa je způsoben zejména díky nedostatku potravin, během radikálních změn ve způsobu stravování a také během drastických diet. Nedostatek železa způsobuje zejména nedostatek červených krvinek, které dopravují kyslík do plic.

Proč je železo pro lidský organismus tak moc důležité?

Hlavní funkcí železa je pomoci při přenosu kyslíku do tkání, z tohoto důvodu se dá říci, že pokud by nebylo železo, nebyl by ani život. Železo si lidský organismus není schopen vyrobit, musí být tedy přijímáno jako součást potravy. Doporučená denní dávka pro dospělého zdravého jedince je 18 mg. Nedostatek železa může vést až k vyvolání anémie, neboli také chudokrevnosti.

Doporučená denní dávka pro různé věkové kategorie

Děti do jednoho roku – 10 mg železa

Dětí od jednoho do tří let – 10 mg železa

Děti od 4 do 10 let – 10 mg železa

Chlapci 11 – 18 let – 15 mg železa

Dívky 11 – 18 let – 18 mg železa

Dospělí muži do 50 let – 10 mg železa

Dospělé ženy do 50 let – 15 mg železa

Těhotné ženy – 30 mg železa

Muži a ženy mají rozdílné potřeby železa z toho důvody, že ženy během menstruace ztrácejí značné množství železa, které je nutné doplňovat.

Trpíte-li nedostatkem železa, pak se zaměřte na následující potraviny…

Ovoce

Ovoce je velmi bohaté na železo, a to i ovoce sušené. Konzumujte zejména sušené meruňky, rozinky, čerstvé třešně, jahody, maliny, ostružiny, datle, švestky, rybíz, hrušky, avokádo, grep a další.

Oříšky a semínka

Nejvíce železa se ukrývá v pistáciích, lískových ořechách, mandlích, slunečnicových a sezamových semínkách. Například dýňová semínka ve 30 gramech ukrývají 4,5 mg železa.

Zelenina

Dostatečné množství železa naleznete v červené řepě, brokolici, chřestu, zelí, pórku, hlávkovém salátu, špenátu a mořských řasách. Například zmíněný špenát obsahuje 3,7 mg železa.

Luštěniny a obiloviny

Železo se ukrývá v žitu, pšenici, ovsu, čočce, hrachu, fazolích a v neposlední řadě také cizrně. Ve 100 gramech vařené čočky je ukryto 6,5 mg železa.

Maso

Velké množství železa se nachází v tmavém mase a vnitřnostech. Ve 100 gramech jater se ukrývá 6,5 mg železa a ve 100 gramech hovězího masa naleznete 2,7 mg železa.

Plody moře

Mořské plody jsou velmi bohaté na železo, zejména pak ústřice a slávky. Uveďme si příklad, ve 100 gramech mořských plodů se ukrývá až 30 mg železa.

Tofu

Také vegetariány oblíbené tofu obsahuje vysoké množství železa, a to 4 mg ve 150 gramech.

Hořká čokoláda

Nyní potěšíme milovníky sladkého, neboť čokoláda ve 30 gramech obsahuje 3,5 mg železa.

Pár slov na závěr…

Železo je, pro lidský organismus, jedním z nejdůležitějších stopových prvků, který musí být pravidelně doplňován prostřednictvím vyvážené stravy. Nejvíce železa se ukrývá v červeném mase, které obsahuje tak zvané hemové železo, které je pro lidský organismus lépe využitelné, než železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Pokud patříte mezi osoby, které nekonzumují maso, pak si přísun železa musíte zajistit prostřednictvím rostlinné stravy. V tomto případě je důležité konzumovat také potraviny s vysokým obsahem vitamínyu C, který zajistí zlepšení vstřebávání železa v trávicím traktu.