Snažíte se omezit tuky? Ale zdravé tuky tělo potřebuje

Jaké tuky prospívají našemu organismu?

Tuky hrají v našich životech velmi podstatnou roli, neboť by naše těla bez nich nebyla schopna správně fungovat. Tuky tedy prostě a jednoduše potřebujeme, ale víte, které jsou ty správné, které našemu organismu prospívají? Naše jídelníčky jsou obvykle složeny z velmi tučných jídel. Chceme-li zhubnout, tukům se snažíme vyhýbat, ale je to tak správně? Ze začátku je vhodné, tukům se zcela vyhnout, ale po shození přebytečných kil je důležité se k tukům opět vrátit. Neznamená to, že si budeme dopřávat svíčkovou s knedlíkem, naopak se musíme naučit znát ty správné přírodní tuky, pouze ty našemu tělu dodají ty správné vitamíny a další živiny. Zdravé tuky potřebujeme přijímat z mnoha důvodů, mezi které patří zejména kvůli tomu, že našemu organismu pomáhají přijímat vitamíny A, D, E a K.

Jak se tuky rozdělují?

Tuky jsou rozděleny do dvou skupin na nasycené tuky a nenasycené tuky. Nasycené tuky jsou obsaženy v živočišných produktech, vejcích a mléčných produktech. Tyto tuky mají neblahý vliv na lidský organismus, neboť se ukládají v podobě cholesterolu, který stojí za vznikem mnoha onemocnění. Nenasycené tuky patří do skupiny zdravých tuků a jsou pro fungování našeho organismu nepostradatelné. Jejich hlavní funkcí je ochrana životně důležitých orgánů, slouží k využití vitamínyů rozpustných v tucích a v poslední řadě mají protizánětlivou funkci. Nenasycené tuky jsou ukryty v rostlinných produktech, zejména pak v rostlinných olejích, oříškách, semínkách a podobně.

Tuky jsme si tedy rozdělili do dvou skupin na zdravé a nezdravé a teď se pojďme podrobněji podívat na tuky zdravé neboli nenasycené.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky se rozdělují do dvou skupin na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny jsou obsaženy především v semínkách, a to konopných, lněných, sezamových, chia nebo dýňových. Omega 6 mastné kyseliny se vyskytují zejména v olejích z těchto semínek, to znamená například v oleji lněném, konopném, oleji z pupalky dvouleté a podobně.
Omega 3 a 6 mastné kyseliny – pomáhají při únavě, léčí deprese a poruchy pozornosti, předcházejí depresím, snižují riziko srdečních onemocnění a rakoviny. Pomáhají s bolestmi kloubů a onemocněním kůže.

Nasycené tuky

Nasycené tuky přispívají k rozvoji nadváhy a obezity, mají neblahý vliv na rozvoj aterosklerózy, přispívají k onemocněním cév a v neposlední řadě zvyšují hladinu cholesterolu. Jsou obsaženy zejména v mase a masných produktech, mléce a mléčných výrobcích. Mezi nejznámější nasycené mastné kyseliny řadíme kyselinu palmitovou (obsažena v mase a mléku) a steroovou (obsažena v sádle, loji a podobně). Konzumace těchto tuků je v České republice dvakrát vyšší, než jsou doporučované hodnoty, proto bychom jejich příjem měli výrazně omezit a nahradit je nenasycenými tuky.

Jak vybrat ty správné tuky?

Dnešní trh nabízí nepřebernou škálu potravin, které jsou přímo nasycené nezdravými tuky. Jak si tedy mezi nimi vybrat potraviny s tuky zdravými?

• Nejčastější chybu, kterou každý z nás dělá, je, že nečte etikety na potravinách, které nám o nich prozradí vše. Kontrolujte etikety a vyhněte se rychlým občerstvením, která obvykle nabízejí hotová jídla s vysokým obsahem zdraví škodlivých tuků.
• Snižte příjem masa a omezte příjem mléčných produktů.
• Každý den konzumujte alespoň malé množství omega 3 mastných kyseliny, které jsou obsaženy v rybách, oříšcích, semínkách a kvalitních olejích.

Víte, jak poznat kvalitní olej?

Vždy dbejte na vysokou kvalitu kupovaného produktu, neboť, zvláště v případě olejů, se jedná o vaše zdraví. Oleje kupujte vždy panenské nikterak upravované. Kvalitní olej by měl mít tmavý obal, oleje v průhledném skle nebo plastu nepatří do kategorie kvalitních olejů, neboť živiny v těchto olejích nejsou obsaženy v dostatečné míře. Tyto oleje pak mohou způsobovat zdravotní potíže v podobě poškození ledvin a jater. Kupujte tedy pouze panenské oleje v tmavém obalu.

Zdravé oleje

Kokosový olej se získává z dužiny plodu kokosovníku a je jedním z historicky nejdéle získávaných rostlinných olejů. Za studena lisovaný olej se pyšní kokosovou chutí a vůní, přičemž při pokojové teplotě mění konzistenci na měkkou až polotekutou, při kontaktu s pokožkou se mění na kapalný. Kokosový olej je vhodný jak pro studenou, tak kupodivu i pro teplou kuchyni. Je vhodný pro lidi trpící intolerancí laktózy. Kokosový olej podporuje funkci imunitního systému, působí proti vzniku rakoviny, má antivirotické účinky, je vhodný na boj se zubním kazem a obsahuje vysoké množství antioxidantů.

Konopný olej je získáván lisováním semen rostlin rodu konopí a pyšní se příjemnou oříškovou vůní a chutí. Konopný olej není vhodný na tepelnou úpravu, neboť při ní ztrácí své zázračné účinky. Obsahuje vysoké množství vápníku, hořčíku, draslíku, železa, vitamíny A, E, D, B a lecitin. Konopný olej pomáhá správné funkci imunitního systému, podporuje zdravou střevní mikroflóru, chrání srdce a cévy a v neposlední řadě přispívá k výživě mozku a jiných orgánů.

Amarantový olej je vysoce bohatý na vitamíny B2, E, B1, D, proteiny, lysin a mnoho stopových prvků. Je vysoce bohatý na železo a další minerální látky. Jeho zázračnou složkou je skvalen, který snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá v boji proti rakovině. Pomáhá v boji s infekčními onemocněními, ekzémy, s nemocemi trávicího traktu a podobně.

Olivový olej pomáhá snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, obsahuje řadu antioxidantů a vitamínyů – A, D, E, L, snižuje hladinu cholesterolu, podporuje trávení, má pozitivní vliv na pleť, vlasy a nehty, bojuje se stárnutím a podporuje absorpci vápníku.

Denní příjem tuků

Tuky by měly tvořit přibližně 30 – 35 % příjmu energie denně, což je přibližně 70 – 80 g. Tento příjem by měl být tvořen jak tuky nenasycenými, tak tuky nasycenými, kterých by mělo být podstatně méně. Obecně platí pravidlo nasycené tuky versus nenasycené tuky – 1:3.

Jak snížit nasycené tuky v jídelníčku?

• Jezte pouze libové bílé maso, místo červeného, které obsahuje vysoké množství nasycených tuků, zatímco bíle maso a ryby jich obsahují podstatně méně.
• Vyhněte se smažení na olejích – vyzkoušejte raději grilování nebo pečení v troubě.
• Vyhněte se plnotučným mléčným výrobkům.
• Sádlo a máslo nahraďte kvalitním panenským olivovým nebo řepkovým olejem.

Mýty versus fakta

• Všechny tuky jsou špatné

Toto tvrzení není správné, neboť jak jsme si již vysvětlili, tuky rozdělujeme na nasycené a nenasycené, přičemž nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu a přispívají k onemocnění srdce, zatímco tuky nenasycené hladinu snižují a celkově přispívají našemu zdraví.

• Zdravě pouze bez tuků?

Potraviny, které se tváří jako „low fat“ jsou obvykle nadopovány velkým množstvím cukru a jak jsme si již v předešlém článku vysvětlovali, rafinovaný cukr škodí zdraví a je plný prázdných kalorií. 

• Vše je pouze o snížení příjmu tuků

Cílem není minimalizovat příjem tuků obecně, cílem je minimalizovat příjem tuků nasycených a nahradit je tuky nenasycenými.