"Zavřeli mi fitko, nemůžu cvičit." Ale no tak!

"Zavřeli mi fitko, nemůžu cvičit." Ale no tak!

Jistě, zavřené fitness centrum nebo kurty jsou nepříjemné, ale to přece není důvod necvičit. A jako výmluva rozhodně neobstojí, naopak. Pojďme na tom najít něco pozitivního a zacvičit si jinde a jinak!

Že na tom nic pozitivního není? Je.

  • cvičením doma ušetříme čas na cestu do/z fitka, kurtů, bazénu

  • nemusíme se převlékat do “vystajlovaných” oblečků, teplákům třikrát nazdar!

  • žádný obavy ze sprchování, vlastní koupelna je vlastní koupelna

Co a jak se dá cvičit doma?

Všechny partie – se zapojením vlastní váhy si dáte pořádně do těla, s minimem pomůcek přitvrdíte a pokud základní vybavení doma máte, výpadek fitka jinak než sociálně nepocítíte. 

Domácí cvičení pro začátečníky bez pomůcek

Před cvičením si udělejte klasickou rozcvičku na protažení pěkně shora dolů – krk, paže, hrudník, předklony, nohy, 5minutový poklus na místě (lehký, protože sousedi).
Základní cviky pro domácí trénink 

  • dřepy klasické + široké
     

  • výpady vpřed, vzad a do boku


  • angličáky (dřep s výskokem)

  • sedy/lehy + šikmé sedy lehy

  • sklapovačky

  • kliky – další level jsou kliky na jedné ruce nebo kliky s tlesknutím, ale pokud nemáte dostatečnou sílu v rukou, moc je pro začátek nedoporučujeme. Občas z nich jsou odřeniny/otlučená brada ;-)

  • plank + boční plank

  • sed “ve vzduchu” u zdi (stoupněte si zády ke stěně, nohy mírně rozkročte  a postupně se po ní posouvejte níž až tak, abyste měli stehna a lýtka v pravém úhlu. Záda mějte celou dobu narovnaná)

Čím a jak začít? 

Samozřejmě už zmíněným protažením. Pak se můžete rozhodnout buď pro komplexní záběr celého těla nebo pro střídání jednotlivých partií po dnech (jeden den ruce, hrudník, břicho – další den záda, nohy)

Pokud začínáte, zkuste spíš komplexní hodinové cvičení s navazujícím prostřídáním všech partií. Po cviku na paže a ramena dejte břicho/záda, pak nohy a zpět k pažím a ramenům. 

Příklad

  1. série: Protažení krku – rozpažování s otáčením trupu do stran – výdrž břicho na zádech – dřepy – plank (vše 12-15krát opakovat, cviky na výdrž jako plank 30 sekund)

  2. série: Kliky – šikmé sedy/lehy – široké dřepy – boční plank – sed u stěny

  3. série: Paže (s židlí) – výpady – plank – protažení 

Je na vás, kolikrát zvládnete zopakovat každou sérii. Pokud hned nedáte klasické trojí opakování po 12-15 cvicích, nic se neděje. Zkuste to zítra. Pozítří. Každým dnem se budete cítit líp. 

Domácí cvičení pro pokročilejší s provizorní zátěží

Naplňte dvě prázdné velké petky vodou nebo pískem nebo sáhněte do karanténních zásob potravin a použijte jako lehká závaží či zátěž na dřepy a výpady do každé ruky jednu kilovku (mouky, cukru atd.).

Výše uvedenou základní sestavu projeďte se zátěží a přidejte cviky s využitím židle nebo pohovky. 


Máte doma bosu nebo TRX?

Pokud ne, tak si je pořiďte. Dá se s nimi parádně zacvičit a s přidáním kettlebellu nebo jednoručních činek vám domácí trénink udrží fyzičku dokonale. Cvičení s bosu a TRX už připravujeme. 



Dejte tip přátelům
Autor
Jak se vám článek líbil?
Nelíbí se mi

Komentáře

Přečtěte si také