Zdravé vs. nezdravé tuky a jejich účinky na zdraví

Zdravé vs. nezdravé tuky

Když řekneme slovo tuk, vybaví se nám sádlo, přepálený olej ve friťáku nebo slanina, kterou máme všichni tak rádi. Každý máme v hlavě myšlenku, co nejvíce se vyhnout konzumaci jídel, které obsahují tuk. Není to, ale pravda. Tuk naše tělo potřebuje, ale musíme si uvědomit, jaký tuk našemu tělu prospívá a jaký naopak našemu tělu škodí. V tomto článku si charakterizujeme jednotlivé tuky a vyjmenujeme si zdravé tuky, které je potřeba konzumovat, abychom byli zdraví a vyhnuli se srdečním a cévním chorobám, které jsou spojeny s konzumací nezdravých tuků.

Jakou mají úlohu tuky v našem těle?

Ačkoliv se to nezdá i tuk má v našem  těle důležitou roli:

• Zajišťuje tepelnou ochranu organismu.
• Zásobuje tělo některými důležitými látkami (např. rybí tuk – omega – 3 polonasycené mastné kyseliny).
• Chrání naše orgány.
• Umožňuje vstřebávání některých vitamínyů.
• Důležitý zdroj energie (obsahuje 2x více energie než bílkoviny nebo sacharidy)

Jaké mají tuky nežádoucí účinky?

Když nebudeme brát v úvahu, že nadměrná konzumace tuků vede k obezitě, která má za následek menší sebevědomí, je to hlavně:

• pohybové omezení
• vysoký krevní tlak
• ztráta energie
• vysoký cholesterol
• větší pravděpodobnost výskytu dalších chorob (cukrovka, rakovina).

Jaký by měl být podíl tuků v našem těle?

Ideální podíl tuku v našem těle závisí na věku a pohlaví. Jak jste si mohli všimnout v tabulce, tak ženy mají větší obsah tuku než muži a s přibývajícím věkem se podíl tuku v naše těle zvyšuje.

Nezdravé živočišné a rostlinné tuky

Tyto tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny. Měly by tvořit 30% z příjmu tuků a 10% z celkového energetického příjmu. Jsou vhodnější ke smažení a fritování. Zvýšený příjem nasycených mastných kyselin má za následek zvýšenou hladinu cholesterolu, která vede ke kardio vaskulárním onemocněním. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:

• v másle
• v sádle
• v mléčných výrobcích
• v uzeninách
• v kokosovém oleji
• v palmovém a palmojádrovém oleji

Trans-nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:

• v másle
• ztužený rostlinný tuk, který najdeme v pečivu, v sušenkách, polevách atd.
• Potraviny z Fastfoodu
• Balené potraviny

Zdravé živočišné a rostlinné tuky

Na rozdíl od nezdravých tuků obsahují nenasycené mastné kyseliny ,které jsou dobré pro náš organismus. Snižují a udržují cholesterol. Zpomalují růst nádorových buněk, kvasinek a dalších anaerobních organismů. zlepšují přenos kyslíku. Dělíme je na:

• Mononenasycené (MUFA – s jednou dlouhou vazbou) najdeme nejčastěji v olivovém oleji a avokádu.
• Polynenasycené (PUFA), ty najdeme ve slunečnicovém, lněném a kukuřičném oleji, tučných rybách (losos) a nebo ve vlašských ořeších.

Kolik tuků jíst?

Odborníci uvádí, že správný příjem tuků v naší stravě by se měl pohybovat kolem 20-35% z celkového kalorického příjmu (tj. zhruba 60-90 gramů denně). Důležité je si hlídat celkový kalorický příjem a jaké tuky konzumujeme. Doporučujeme konzumovat 10% nasycených tuků z celkového kalorického příjmu a 20% by mělo připadat na mononenasycené a polynenasycené tuky z celkového kalorického příjmu.

Tuky a dieta patří k sobě!

Důležité je si uvědomit, že držet dietu, neznamená odstranit z jídelníčku konzumaci tuků. V zásadě musíte opět rozlišovat nasycený a nenasycený tuk. Když snižujeme váhu měli bychom omezit konzumaci nasycených tuků a dodat našemu tělu dostatečné množství kvalitních nenasycených tuků, jako je avokádo, mořské ryby nebo olivový olej. Je dobré opět dodržet denní příjem tuků (hlavně nenasycených mastných kyselin) 15 až 30% z celkové energie.  Bezpodmínečně musíte odstranit z jídelníčku jídla, jako jsou smažené hranolky s majonézou a nahradit je za zeleninový salát pokapaný panenským olivovým olejem