Zdravé vs. nezdravé tuky a jejich účinky na zdraví

Zdravé vs. nezdravé tuky a jejich účinky na zdraví

Tuk naše tělo potřebuje, ale musíme si uvědomit, jaký tuk našemu tělu prospívá. Přečtěte si jakou mají tuky úlohu v našem organismu a kolik a jakého tuku bychom měli jíst.

Zdravé vs. nezdravé tuky

Když řekneme slovo tuk, vybaví se nám sádlo, přepálený olej ve friťáku nebo slanina, kterou máme všichni tak rádi. Každý máme v hlavě myšlenku, co nejvíce se vyhnout konzumaci jídel, které obsahují tuk. Není to, ale pravda. Tuk naše tělo potřebuje, ale musíme si uvědomit, jaký tuk našemu tělu prospívá a jaký naopak našemu tělu škodí. V tomto článku si charakterizujeme jednotlivé tuky a vyjmenujeme si zdravé tuky, které je potřeba konzumovat, abychom byli zdraví a vyhnuli se srdečním a cévním chorobám, které jsou spojeny s konzumací nezdravých tuků.

 

Jakou mají úlohu tuky v našem těle?

Ačkoliv se to nezdá i tuk má v našem  těle důležitou roli:

  • Zajišťuje tepelnou ochranu organismu.
  • Zásobuje tělo některými důležitými látkami (např. rybí tuk – omega – 3 polonasycené mastné kyseliny).
  • Chrání naše orgány.
  • Umožňuje vstřebávání některých vitamínů.
  • Důležitý zdroj energie (obsahuje 2x více energie než bílkoviny nebo sacharidy)

 

Jaké mají tuky nežádoucí účinky?

Když nebudeme brát v úvahu, že nadměrná konzumace tuků vede k obezitě, která má za následek menší sebevědomí, je to hlavně:

  • pohybové omezení
  • vysoký krevní tlak
  • ztráta energie
  • vysoký cholesterol
  • větší pravděpodobnost výskytu dalších chorob (cukrovka, rakovina).

 

Jaký by měl být podíl tuků v našem těle?

Ideální podíl tuku v našem těle závisí na věku a pohlaví. Jak jste si mohli všimnout v tabulce, tak ženy mají větší obsah tuku než muži a s přibývajícím věkem se podíl tuku v naše těle zvyšuje.

 

 

do 30 let

31 - 50 let

Nad 50 let

Ženy

14 - 21 %

15 - 23 %

16 - 25 %

Muži

9 - 15 %

11 - 17 %

12 - 19 %

  

Nezdravé živočišné a rostlinné tuky

Tyto tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny. Měly by tvořit 30% z příjmu tuků a 10% z celkového energetického příjmu. Jsou vhodnější ke smažení a fritování. Zvýšený příjem nasycených mastných kyselin má za následek zvýšenou hladinu cholesterolu, která vede ke kardio vaskulárním onemocněním. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:

  • v másle
  • v sádle
  • v mléčných výrobcích
  • v uzeninách
  • v kokosovém oleji
  • v palmovém a palmojádrovém oleji

Trans-nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy:

  • v másle
  • ztužený rostlinný tuk, který najdeme v pečivu, v sušenkách, polevách atd.
  • Potraviny z Fastfoodu
  • Balené potraviny

 

Zdravé živočišné a rostlinné tuky

Na rozdíl od nezdravých tuků obsahují nenasycené mastné kyseliny ,které jsou dobré pro náš organismus. Snižují a udržují cholesterol. Zpomalují růst nádorových buněk, kvasinek a dalších anaerobních organismů. zlepšují přenos kyslíku. Dělíme je na:

  • Mononenasycené (MUFA – s jednou dlouhou vazbou) najdeme nejčastěji v olivovém oleji a avokádu.
  • Polynenasycené (PUFA), ty najdeme ve slunečnicovém, lněném a kukuřičném oleji, tučných rybách (losos) a nebo ve vlašských ořeších.

 

Kolik tuků jíst?

Odborníci uvádí, že správný příjem tuků v naší stravě by se měl pohybovat kolem 20-35% z celkového kalorického příjmu (tj. zhruba 60-90 gramů denně). Důležité je si hlídat celkový kalorický příjem a jaké tuky konzumujeme. Doporučujeme konzumovat 10% nasycených tuků z celkového kalorického příjmu a 20% by mělo připadat na mononenasycené a polynenasycené tuky z celkového kalorického příjmu.

 

Tuky a dieta patří k sobě!

Důležité je si uvědomit, že držet dietu, neznamená odstranit z jídelníčku konzumaci tuků. V zásadě musíte opět rozlišovat nasycený a nenasycený tuk. Když snižujeme váhu měli bychom omezit konzumaci nasycených tuků a dodat našemu tělu dostatečné množství kvalitních nenasycených tuků, jako je avokádo, mořské ryby nebo olivový olej. Je dobré opět dodržet denní příjem tuků (hlavně nenasycených mastných kyselin) 15 až 30% z celkové energie.  Bezpodmínečně musíte odstranit z jídelníčku jídla, jako jsou smažené hranolky s majonézou a nahradit je za zeleninový salát pokapaný panenským olivovým olejem

 

Dejte tip přátelům
Autor
Jak se vám článek líbil?
100%
Nelíbí se mi

Komentáře

Přečtěte si také